前回の記事では、低GIの基本的な概念と健康効果について解説しました。今回は、さらに一歩踏み込んで、低GI食品の具体的な活用方法や、食生活に取り入れる際のより詳しいポイントについてご紹介します。
GI値を下げる調理の工夫とコツ
食材そのもののGI値に加えて、調理方法によってもGI値は大きく変化します。例えば、じゃがいもは通常高GI食品ですが、冷やして食べると「レジスタントスターチ」という物質に変化し、GI値が低下します。
パスタも同様で、アルデンテに茹でることで、GI値を抑えることができます。また、酢を使った調理は、食材のGI値を下げる効果があります。サラダに酢を使用したドレッシングをかけたり、お寿司のシャリに含まれる酢は、実はGI値を下げる工夫の一つなのです。油を使った調理も、消化速度を遅くすることでGI値を抑える効果があります。
食事の組み合わせで実現する低GI食
単品の食材だけでなく、食事全体を見渡した組み合わせも重要です。例えば、高GIの白米でも、食物繊維豊富な野菜や、良質なタンパク質（魚や肉）、健康的な脂質（オリーブオイル、アボカドなど）と一緒に摂取することで、食事全体のGI値を下げることができます。
具体的には、和食の基本的な構成である「一汁三菜」は、理想的な低GI食の組み合わせと言えます。また、食事の順序も重要で、野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。サラダやおひたしなどを先に食べる習慣をつけることをお勧めします。
ライフスタイル別の低GI食品の活用法
それぞれのライフスタイルに合わせた低GI食品の取り入れ方があります。朝食がパン派の方は、全粒粉のパンを選び、アボカドやゆで卵をトッピングすることで、より低GI化することができます。
お弁当に持っていく白米は、雑穀を混ぜることで手軽にGI値を下げることができます。また、運動前の食事では、エネルギーの持続性を考えて低GI食品を選ぶと良いでしょう。オートミールやバナナなどは、運動前の理想的な食材です。夜遅い食事の際は特に低GI食品を意識すると良く、蕎麦や豆腐を使った料理がお勧めです。
低GI食品と季節の関係性
季節によって適した低GI食品は変化します。夏場は、体を冷やし過ぎない程度に冷やした低GI食品（冷やし豆腐、冷やし中華のそば等）を取り入れることで、暑さに負けない持続的なエネルギー補給が可能です。
また、夏野菜のズッキーニやナスなども低GI食品として活用できます。反対に冬場は、根菜類（里芋、ごぼうなど）や温かい豆類料理が適しています。これらの食材は、体を温めながら、ゆっくりとエネルギーを供給してくれます。春には新玉ねぎや若竹煮、秋には新米を玄米で楽しむなど、旬の食材を活用することで、自然と低GI食を取り入れることができます。
