年齢によって必要な栄養素や適切な食事の形態は大きく異なります。今回は年齢ごとの適切な間食について、詳しくご紹介します。それぞれの発達段階に合わせた、おすすめの間食選びのポイントをお伝えします。
乳幼児期の間食（0〜2歳）
生後6ヶ月頃から離乳食が始まり、徐々に間食も導入していきます。この時期は消化機能が未熟なため、食べやすさと安全性が最も重要です。生後7〜8ヶ月頃からは、食パンの耳をちぎったものやお粥せんべいなど、口の中で溶けやすいものから始めましょう。
1歳を過ぎたら、やわらかい茹で野菜や果物のペースト、きな粉やヨーグルトなども取り入れられます。この時期は窒息に特に注意が必要で、固いものや大きいものは避け、必ず大人が側について見守る必要があります。
幼児期の間食（3〜5歳）
幼児期は活動量が増え、3回の食事だけでは必要な栄養を摂取しきれません。この時期の間食は、1日の総摂取カロリーの10〜20%程度を目安とします。おすすめは蒸かし芋や茹でとうもろこし、むき枝豆、チーズ、プレーンヨーグルトに果物を添えたものなどです。
手づかみで食べられる大きさにカットした野菜スティックも、食育の観点から有効です。手作りおやつとして、ホットケーキや蒸しパン、フルーツゼリーなども良い選択肢となります。ただし、甘いものや市販のスナック菓子は週2〜3回程度に控えめにすることをおすすめします。
学童期の間食（6〜12歳）
学童期は運動量がさらに増え、エネルギー補給としての間食の重要性が高まります。この時期は、おにぎり、サンドイッチ、蒸しパンなど、主食となる炭水化物を含むものも適度に取り入れましょう。
放課後の部活動やスポーツの前後には、バナナやおにぎりなど、手軽にエネルギー補給ができるものがおすすめです。また、成長期に必要なカルシウムを補給するため、チーズや牛乳、小魚なども積極的に取り入れると良いでしょう。間食の時間は、帰宅後すぐか、夕食の2時間前までを目安とします。
思春期から大人の間食
思春期以降は、生活リズムが不規則になりがちで、間食の取り方が乱れやすい時期です。この年代では、空腹を紛らわすための菓子類の過剰摂取に注意が必要です。
おすすめの間食は、ナッツ類、干し果物、プロテインバー、豆乳、スムージーなど、栄養価が高く満腹感が得られるものです。夜遅い時間の間食は避け、午後3時頃までに摂るようにしましょう。大人の場合は、仕事の合間のエネルギー補給として、コーヒーや緑茶と一緒に、ナッツ類や無糖のヨーグルト、フルーツなどを適度に摂取するのがおすすめです。
どの年齢においても、間食は楽しみながら適度に摂取することが大切です。食物アレルギーがある場合は、原材料の確認を徹底し、必要に応じて医師に相談しましょう。また、歯の健康のために、甘いものを食べた後は水でうがいをする、または歯磨きをする習慣をつけることをおすすめします。年齢や活動量に応じて柔軟に調整しながら、健康的な間食習慣を築いていきましょう。
