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【保存版】管理栄養士が選ぶ！美味しい低GI食品30選 〜健康的な食生活への第一歩〜
主食として活用できる低GI食品は、実は身近なところにたくさんあります。玄米は白米と比べてGI値が大幅に低く、食物繊維も豊富です。最初は白米に2割ほど混ぜることから始めるのがおすすめです。そばは日本の伝統的な食材で、GI値が低いだけでなく、ルチンという栄養素も含まれています。全粒粉のパンは、普通の食パンと比べてGI値が低く、朝食におすすめです。押し麦や大麦は白米に混ぜて炊くことで、手軽に食事の低GI化が実現できます。キヌアやアマランサスなどの古代穀物も、主食の置き換えとして注目されています。これらは通常の炊飯器で炊くことができ、独特の食感と栄養価の高さが特徴です。
低GIってなに？知って得する血糖値との関係
近年、健康志向の高まりとともに「低GI」という言葉をよく耳にするようになりました。ダイエットや健康管理に関心がある方なら、一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。今回は、この「低GI」について詳しく解説していきます。 GI（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを数値化したものです。基準となるのはブドウ糖（グルコース）で、その値を100として、それぞれの食品が血糖値をどれくらい上昇させるかを相対的に示しています。例えば、GI値が70の食品は、ブドウ糖と比べて血糖値の上昇が70%程度であることを意味します。GI値が55以下の食品を「低GI食品」、56～69を「中GI食品」、70以上を「高GI食品」と分類します。白米やパンなどの精製された炭水化物は一般的に高GIとなり、食物繊維を多く含む全粒粉や豆類は低GIとなる傾向があります。
トランス脂肪酸と食品選択 賢い食生活のために
市販の加工食品の中には、製造過程でトランス脂肪酸が生成されるものが多く存在します。特にマーガリンやショートニングを使用した食品では、含有量が比較的高くなる傾向にあります。ファストフード店のフライドポテトやハンバーガー、市販のドーナツやパイ類は要注意です。また、スナック菓子やクッキー、クラッカーなどの焼き菓子類にも使用されることが多く、これらの食品を頻繁に摂取する場合は注意が必要です。さらに、コーヒーフレッシュや粉末状のクリーミングパウダーにも含まれることがあります。即席ラーメンなどのインスタント食品や、一部の調理済み食品にも使用されている場合があります。
